엉엉이와 골반, 허벅지를 자극시키고 발기부전 조루․지루 등의 문제를 해결할 수 있을 뿐 아니라 전립선비대증이나 전립선염 같은 질환 개선에도 도움을 줄 수 있는 4분 운동법을 소개한다.
1. 스쿼트
(1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 선다. 상체는 곧게 펴고 발끝은 약간 바
깥쪽을 향하도록 한다.
(2) 무릎은 앞으로 굽히고 엉덩이는 의자에 앉는다는 느낌으로 지면에 수평이 될 때까지 내린다. 이때 무릎의 방향이 발끝의 방향과 일치 시키는 데 집중한다.
(3) 엉덩이에 힘을 주며 일어선다.
(4) 위 과정을 1부간 반복한다.
2. 브릿지 업다운
(1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부려 발이 무릎 바로 밑 에 오도록 한다.
(2) 배와 엉덩이에 힘을 줘 엉덩이를 천장 방향으로 들어올린다.
(3) 엉덩이를 낮췄다가 다시 들어올리는 동작을 1분간 반복한다.
3. 플링크& 힙드롭
(1) 플랭크 자세(양 팔꿈치를 땅에대고 엎드려 발꿈치는 발끝이 땅에 닿게)에서 골반을 양옆으로 움직여 엉덩이를 (땅에 닿을 듯이)아 래로 떨어뜨린다.
(2) 위 동작을 1분간 반복한다.
4. 여신자세
(1) 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝이 옆면을 보도록 선다.
(2) 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 허벅지가 최대한 바닥과 평행상태가 되도록 한다. 팔은 합장인사를 하듯 모아 가슴 앞에 붙인다.
(3) 숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아온다. 위 과장을 1분간 반복한 다.
감사합니다.
