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허리가 튼튼해야 삶의 질이 높아진다. 허리통증을 겪지 않고 지나가는 사람은 거의 없을 정도이다. 출산 후 또는 폐경기 무렵, 급격한 체중 증가, 무리한 다이어트로 인한 근육 소실, 교통사고나 갑작스러운 충격에 의한 요통 등 허리통증은 다양한 원인으로 인해 언제든 발생할 수 있다.
허리 운동 중에 기구가 없이도 할 수 있는 운동이 있다. 이 운동은 아침, 저녁으로 5분씩 유지하면 되는 간단한 운동이다. 여기에서 그 맥켄지 운동을 간단히 소개하고자 한다.
우리가 바로 설 수 있는 것은 전만(앞으로 볼록하게 굽은 척추 배역 양상)을 이루는 ‘요추’와 함께 건강한 등 근육이 상체를 받쳐주기 때문이다. 요추 전만이 유지되지 않으면 다양한 허리통증이 나타날 수 있다.
실제로 허리통증의 대표 질환인 허리디스크(요추 추간판 탈출증)환자 대부분은 요추가 전만을 이루지 않고 일자인 경우가 대부분이다. 무너진 요추 기립근을 강화할 수 있는 멕켄지 운동은 신전운동의 한 종류로 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다.
여기서 신전운동이란 신체를 늘여 근육을 이완하고 유연성을 높이기 위한 모든 운동을 포함한다. 멕켄지 운동은 허리를 신전하는 동작으로 디스크 앞쪽의 압력을 줄이고 뒤쪽 손상된 섬유륜을 아물게 한다. 멕켄지 운동을 순서대로 따라 하면 된다.
1단계 : 배를 바닥에 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 천천히 길게 호흡한다. 척추를 이완시키는 것이 1단계 운동의 목적이며, 이 자세에서 허리에 힘이 들어가거나 다리에 통증이 있다면 배 밑에 베개를 깔아주면 도움이 된다.
2단계 : 만약 1단계 운동을 통증 없이 따라 할 수 있다면 2단계 운동을 바로 하면 된다. 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 주먹 쥔 양손을 턱이나 이마 밑에 둔다. 1단계보다 허리가 조금 더 신전 된 상태로 통증이 없는 범위에서 호흡하면 된다.
3단계 : 통증 없이 2단계 운동이 가능하다면 3단계 운동도 시작하면 된다. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라본다. 이때 둔부에 힘이 들어가지 않는 것이 중요하다. 이 자세를 3분 정도 유지해보면서 점차 버티는 시간을 늘려가면 된다.
4단계 : 맥켄지 운동의 최종 자세다. 양손을 어깨 앞에 두고 몸을 세우면 되는데, 이제는 팔꿈치가 아닌 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올리면 된다. 허리에 힘을 빼고 팔의 힘만으로 허리를 세우는 것이 중요하다.
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