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73세가 분수령 ‘근력 운동’의 효능
 임승완    | 2024·07·01 09:20 | HIT : 76 | VOTE : 26 |
건강 관리에서 주로 보아야 하는 부분은 이동 능력이다. 이동 능력을 통해 신체 상태 진단과 노화 궤적, 돌봄 도구 예측이 가능하기 때문이다. 자세하게는 기대 여명, 미래에 벌어질 낙상, 요양 시설 입소, 간병 요구 등이 있다.
노쇠가 오면 근력과 신체 기능이 떨어지므로 이동 능력도 현저히 감소한다. 문제는 근력과 신체 기능 감소가 서서히 일어나기에 알아차리기 어렵고, 알아차렸을 때는 돌이키기 어렵다는 점에 있다.

임상 노쇠 척도
(1)  내가 동년배 중 가장 건강하지 : 매우 건강
(2)  날씨 좋을 땐 격렬한 운동도 가능해 : 건강
(3)  만성질환이 있어도 걷기 정도는 OK : 건강관리 양호
(4)  신체적으로 노쇠해 : 아주 경미한 허약
(5)  혼자 외출 어렵고 쇼핑, 가사도 어렵단다. : 경미한 허약
(6)  혼자 씻으시진 못하지만 대소변은 가리세요 : 중증도 허약
(7)  대소변 못 가리시고 전적인 돌봄이 필요하시죠 : 중증 허약
(8)  기대 수명이 1년밖에 안되세요 : 초고도 허약

노쇠가 온 7080에 맞는 운동 전략을 짜기 전, 이동 능력을 관리하는 궁극적 목적을 생각할 필요가 있다. 이동 능력 관리는 100세까지 걸을 수 있는 몸을 만들기 위해서이며, 수명 증대와 질병 예방은 부차적이다.

그러한 몸을 만들기 위해서는 자산 포트폴리오를 만드는 것처럼 운동 포트폴리오를 만들어야 한다. 운동 포트폴리오는 유산소 운동과 근력 운동, 스트레칭, 균형, 협응 운동 등 네 가지로 구성된다.

20-30대에 중강도 이상의 (땀이 나고 숨이 차는 유산소 운동과 근력 운동의 비율이 7:3 정도라면, ‘아주 경미한 허약’ 단계에서는 3:7이 되는 것이 좋다. 스트레칭은 관절을 굳지 않게 하기 위함이며 균형‧협응 운동은 몸의 근육, 관절을 율동적으로 사용하기 위해서 필요하다.

70대가 운동 포트폴리오에 따라 6개월간 운동하면 신체 기능이 큰 폭으로 향상된다고 한다. 미래에 요양원, 요양병원에 입소하거나 사망할 가능성도 감소한다. 집에서 할 수 있는 근육운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 근력의 20%가 늘어나며, 낙상 사고가 줄 뿐 아니라 사회 참여가 늘고 우울증도 예방된다는 것이 밝혀졌다.

감사합니다.
  
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