50대에 접어들면 잠이 변한다. 잠드는 데 오래 걸리고, 깊은 잠이 줄고, 자다가 자주 깬다.
고령기에는 총 수면 시간이 줄면서 깊은 잠 단계인 비렘수면 3단계가 줄고, 얕은 잠 단계인 비렘수면1-2단계가 증가한다. 생체 시계는 아침형으로 당겨지고, 수면을 돕는 멜라토닌 분비가 줄고, 시차 적응이 어려워진다. 자는 것과 깨는 것은 모두 뇌 기능이 나이가 들면서 뇌 기능이 떨어지는 결과라고 이해해야 한다.
50대에 시작되는 고령기 수면 변화
1. 전체 수면 시간 감소
2. 잠드는 데 오래 걸림
3. 자다가 자주 깸
4. 생체 시계가 아침형으로 당겨짐
5. 시차 적응이 어려워짐
6. 수면 돕는 멜라토닌 분비 감소
나이 들수록 주는 잠을 회복하는 수면 습관
매일 아침 일정 시각에 기상. 자가 깨도 시계 보지 않기> 낮에 햇빛 쬐고 실내를 밝게. 낮에 신체‧정신 활동 늘리기. 낮잠은 10-20분 이내로 짧게. 카페인 음료 점심 이후 자제. 코골이‧수면 무호흡증‧바종성족 점꼬대 치료하기
그렇다면 어떻게 하면 나이 들어서도 잘 잘 수 있을까. 가장 강조하고 싶은 것은 일정한 시각엥 일찍 기상하는 것이다. 잠이 깨서 눈을 뜨는 시간이 아니라 침상에서 일어나 나오는 행동을 말한다.
둘째로 중요한 것은 낮에 활동을 늘리는 것이다. 오전에 햇빛응 봄변서 산책을 하고, 낮 시간에 신체적‧정신적으로 활동적으로 보내야 한다. 우리 몸과 마음은 해가 있을 때는 활동하고, 해가 지면 잠을 자는 주기에 최적화되어 있다.
기상 시간을 일정하게 하고, 중간에 시간을 확인하지 않으려면, 자명종이나 알람 휴대폰을 큰 소리로 맞추어 놓고 서람에 넣어둔 채 잠들 것을 권한다.
젊었을 때 저녁에 커피를 마셔도 밤에 잠을 잘 잤어도, 고령기에는 수면 능력이 떨어지므로 카페인 음료는 점심 식후부터 마시지말아야 한다.
밤에 잘 자기 위한 노력보다, 낮에 잘 깨어 있으려는 노력이 손님을 빨리 떠나게 하는 길이다..
감사합니다.
