정작 본격적인 운동을 하면서 무리하는 경우가 많아 건강에 악영향을 주기도 하기에 여기에서는 효과를 극대화 할 수 있는 걷기 운용 5계명을 소개 한다.
1. 적절한 걷기 운동을 할 때 나타나는 장점
자기 몸에 맞는 적절한 걷기 운동을 하면 근육량을 증가시키고 인슐린에 대한 민감도가 개선돼 건강한 신체를 유지할 수 있게 한다. 또한 심장을 튼튼하게 해 심혈관계질환을 예방하는데도 도움을 준다.
2. 수치에 집착하지 말 것
걷기 운동을 하는 많은 사람은 “하루 만 보는 걸어야 한다”라는 얘기를 많이 듣곤 한다. 흔히 알려진 ‘만보 걷기’는 특별히 정해진 수치가 아니다. 운동을 꾸준히 해 활동량이 증가한 사람의 경우 쉽게 달성할 수 있는 목표이지만 그렇지 않다면 무리한 목표일 수 있기 때문이다.
운동량에 있어 빠르게 7000보를 걷는 것과 느린 속도로 10000보를 걷는 것엔 큰 차이가 없다. 삼성서울병원 예방재활센터 박원하 교수는 “약간 숨이 찰 정도나 약간 힘이 드는 느낌의 운동 강도가 좋다”라고 말 한다.
이는 운동할 때 호흡이 짧아지며 약 10분 정도 운동을 해 땀이 날 정도를 말한다고 알려져 있다. 스포츠의학회와 미국심장학회 권고에 따르면 일반적으로 성인의 경우 일주일에 최소 150분의 적절한 강도의 운동이나 최소 1시간 이상의 고강도 운동을 매주 하도록 권고하고 있다.
3. 다양한 변화를 주며 걷기
미국 오하이오 대학교 기계항공우주공학과 연구팀은 2015년 바이올로지 레터에 발표한 연구 보고서를 통해 걷는 속도에 변화를 주면서 걸을 것을 권하고 있다. 속도에 변화를 주면서 걷게 되면 속도 변화 없이 걷는 것도바 20% 이상 칼로리 소모를 늘릴 수 있다고 한다. 대한만성피로학회 이동한 명예회장은 “10분 간격으로 속도에 변화를 주며 걷고 직선보다는 곡선 걷기를 하며 한 방향으로 걷기보다 방향을 바꾸며 걸을 것”을 권했다.
4. 무리한 겅기 운동을 피해야 하는 부류
기상청에서는 장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작된다고 예보한 바 있다. 지역에 따라 열대야가 지속하고 낮 기온이 40도에 육박할 예정이다. 이럴 때 심한 부정맥이나 심부전증, 협심증 등의 심장 질환이나 폐색성 폐질환, 신장병이 있는 환자의 경우 걷기 운동을 자제할 필요가 있다. 특히 햇볕이 가장 강한 정오부터 오후 3시까지는 바깥 활동을 줄이고 실내에서 운동하는 게 낫다.
위 질환 이외에도 1형 당뇨병, 고도 비만, 중증 고혈압, 척추관협착증, 인공 고관절 및 고관절에 통증이 있는 사람, 무릎 관절에 통증이 있는 사람은 일조량이 적은 시간대로 걷더라도 3000보 정도로 강도를 약하게 하는 것이 중요하다. 당뇨병 환자는 공복 상태로 운동을 하면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 위험이 있으니 유의해야 한다.
5. 물 한 통 챙기기
야외운동을 하다보면 몸을 최대한 가볍게 하기 위해 물을 챙기지 않는 경우가 꽤 있다. 하지만 적절한 수분 공급은 운동에 중요한 부분이다. 몸 속 수분이 부족하면 운동 효과가 떨어지기도 한다.
몸속 수분이 조금만 변화해도 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라지는 것으로 나타났다. 정상적인 체내 수분보다 1.5% 부족한 ‘경미한 수분 부족’ 상태에도 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등이 발생한다는 것이다.
“우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1-2% 진행됐을 때이다. 그러나 그 때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있게 된다. 늘 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다. 가급적이면 수시로 물을 마시는 게 신진대사와 운동효과를 높이는데 도움이 된다.
감사합니다.
